BCAA란? BCAA의 효과와 부작용

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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BCAA란? BCAA의 효과와 부작용 

 

2025. 03. 20

카테고리 - 건강한 다이어트 

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 # 차 례

    1. 들어가기

    2. BCAA란? 

    3. 단백질 쉐이크와의 차이점 

    4. BCAA의 기능과 효과 

    5. BCAA의 부작용 

    6. BCAA 건강하게 섭취하는 법 

    7. 마무리

    8. 같이 보면 좋은 글 

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1. 들어가기

근력운동을 열심히 하시는 분이나

다이어트를 하시는 분이라면 근성장과

근육유지를 위해 단백질을 많이

섭취하실텐데요.

 

오늘은 단백질 성분이지만 단백질

쉐이크와는 조금 다른 BCAA에 대해

자세히 알려 드릴게요.

 

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2. BCAA란? 

BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는

류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine),

발린(Valine) 세 가지 필수 아미노산으로

구성된 보충제입니다.

 

우리 몸은 필수 아미노산을 자체적으로

생성하지 못하기 때문에, 반드시 음식이나

보충제를 통해 섭취를 해야합니다.

 

특히 BCAA는 간이 아니라 근육에서

직접 대사되어 빠르게 흡수되며, 근육 성장,

회복, 피로 감소에 중요한 역할을 합니다.

 

운동이나 다이어트 중 근손실을 방지하고,

운동 후 빠른 회복을 원한다면

BCAA가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

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3. 단백질 쉐이크와의 차이점 

	BCAA	단백질 쉐이크(프로틴)
구성 성분	류신, 이소류신, 발린 (3가지 필수 아미노산)	다양한 아미노산 (필수+비필수 포함)
주요 기능	근육 합성 촉진, 근손실 예방, 피로 감소, 회복 속도 증가	근육 성장, 회복, 단백질 보충
칼로리	매우 낮음 (거의 0~20kcal)	상대적으로 높음 (100~150kcal)
섭취 시점	운동 중, 운동 직후 (빠른 흡수)	운동 후, 식사 대용 가능
대사	근육에서 직접 대사	간에서 아미노산으로 분해 후 혈류를 통해 근육으로 전달
누가 먹으면 좋은가?	단백질 섭취량이 충분한 사람, 운동 중 피로 줄이고 싶은 사람	단백질 섭취가 부족한 사람, 근육량을 늘리고 싶은 사람

 

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4. BCAA의 기능과 효과 

기능	효과
근육 합성 촉진	단백질 합성 촉진→ 근육량 증가.  웨이트 트레이닝 후 섭취하면 효과적.  류신의 농도가 높을수록 효과가 커짐.
근손실 예방	근육 단백질 분해 억제 → 근손실 방지.  공복상태에서 운동시 근육분해 최소화.  단식 중, 다이어트 시, 또는 노화로 인한 근육 감소 예방.
근력 및 지구력 향상	에너지원 공급, 근육 피로 감소.  이소류신과 발린이 지구력 운동에 효과적.
운동 후 회복 촉진	근육 손상 감소, 근육통(DOMS) 완화.  염증반응 완화, 회복속도 빨라짐.
피로 감소 및 집중력 유지	발린이 피로유발 요인인 세로토닌 조절.  운동 중 정신적 피로 감소.  장시간 운동에 효과적.
체지방 감소	지방 대사 촉진, 인슐린 감수성 증가.  이소류신은 지방대사에 긍정적 영향.  체지방 줄이면서 근육량 유지에 좋음.
면역력 강화	면역세포 활성화 → 감염 예방.  발린이 면역세포 기능유지에 중요한 역할.

 

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5. BCAA의 부작용 

① 소화 불편 (복통, 설사, 메스꺼움)

일부 사람들은 BCAA를 섭취한 후

속이 더부룩하거나 설사를 경험할 수 있음.

 

특히 공복에 고농축 BCAA를 섭취하면

위장에 부담이 될 가능성이 있음.

 

② 신장에 부담을 줄 수 있음

일반적으로 건강한 사람에게는 문제가

없지만, 신장 기능이 저하된 사람은 단백질 및

아미노산 대사가 원활하지 않을 수 있음.

 

기존에 신장 질환이 있다면 BCAA

섭취 전 전문의와 상담 후 섭취. 

 

③ 혈당 조절에 영향 (당뇨병 환자 주의)

BCAA는 인슐린 분비를 촉진하여

혈당 수치를 낮출 가능성이 있음.

 

당뇨병을 앓고 있거나 저혈당을

경험하는 사람들은 주의해야 함.

 

④ 피로감 유발 가능 

발린은 뇌에서 트립토판(tryptophan)의

흡수를 방해하는데, 트립토판은 세로토닌

생성에 중요한 역할을 함. 

 

이로 인해 장기간 과다 섭취 시 기분 변화,

피로감, 수면 장애가 나타날 수도 있음.

 

⑤ 다른 단백질과의 균형 필요 

BCAA만 섭취하고 전체적인 단백질

섭취가 부족하면 단백질 합성이

원활히 이루어지지 않을 수 있음.

 

BCAA는 필수 아미노산 중 일부만

포함하고 있기 때문에, 균형 잡힌

단백질 섭취도 함께 고려해야 함.

 

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6. BCAA 건강하게 섭취하는 법 

① 권장량 지키기

일반적으로 하루 5~10g 섭취가

적당하며, 운동량에 따라 조절 가능.

 

② 충분한 수분 섭취

신장 부담을 줄이기 위해

물을 충분히 마시기.

 

③ 공복 섭취 시 주의

속이 불편하다면 식후 섭취 추천.

 

④ 기본 단백질 섭취도 신경 쓰기

BCAA만으로는 단백질이 충분하지

않으므로, 전체적인 영양 균형 유지하기.

 

⑤ 건강 상태에 따라 조절하기

신장 질환, 당뇨, 간 질환 등이 있다면

전문가와 상담 후 섭취.

 

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7. 마무리 

BCAA는 근육 합성 촉진, 피로 감소,

근손실 방지, 운동 후 회복 촉진 등

다양한 효과를 제공하는

필수 아미노산입니다.

 

특히 근육에서 직접 대사되기 때문에

빠르게 흡수되어 운동 중·후에

최적의 보충제가 될 수 있습니다.

 

하지만 단백질 섭취가 충분한 경우

추가적인 BCAA 보충이

필수적이지 않을 수도 있고,

신장 건강이 좋지 않다면

주의가 필요합니다.

 

따라서,

올바른 섭취방법, 자신의 운동 목적과

식단을 고려해 BCAA를 적절히

활용하신다면 근육생성과 근손실

예방의 효과를 함께 얻으실 수

있으리라 생각됩니다.

 

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8. 같이 보면 좋은 글 

소리없이 다가오는 죽음, 당뇨와 신장합병증

 

단백질 쉐이크 섭취, 신장이 안좋은데 먹어도 될까?

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