고도비만 다이어트 성공! 내 몸을 건강한 몸으로 바꾼 루틴 공유

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📌 목차

✨ 들어가기

✨ 과거와 현재 몸상태 비교

✨ 인슐린 저항성 없애는 식단 

✨ 양질의 수면

✨ 금지식품 멀리하기

✨ 식사방법

✨ 식후운동 및 근력운동

✨ 건강루틴 공유

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✨ 들어가기

• 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 성공해서 그 체중을 유지하고 있는 사람은 지금껏 본적이 없다. 나 조차도 3번의 다이어트 실패로 점점 체중이 더 불어나 고도비만이 되었었다. 
• 지금 내몸은 고도비만에서 건강체중으로 바뀌었고, 거의 1년간 건강체중을 잘 유지하고 있다.
• 이번 포스팅에서는 내가 다이어트를 성공 할 수 있었던 어렵지 않은 루틴을 공유해 보고자 한다. 만약 체중감량이 목표인 분이 계시면 이 루틴 꼭 한번 따라해보시길 바란다. 몸이 건강해 지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

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✨ 과거와 현재 몸상태 비교

• 과거와 현재의 대사이상 수치 변화를 먼저 보여드리겠습니다.
• LDL콜레스테롤 이외에는 모든 수치가 정상 수치입니다.(🖱️콜레스테롤 수치의 오해와 진실)

검진일자	정상기준	단위	과거	최근
신장	-	cm	174	174
체중	-	kg	91.0	73.4
허리둘레	90	cm	97	80
BMI	25 미만	kg/m2	30.1	24.2
골격근량	28.5~34.8	kg	-	36.6
체지방량	8.0~16.0	kg	-	15.6
혈압(수축)	120미만	mmHg	134	119
혈압(이완)	80미만	mmHg	98	80
당화혈색소	4.0~5.6	%	-	5.2
공복혈당	100미만	mg/dL	136	86
총콜레스테롤	200미만	mg/dL	237	237
HDL	40이상	mg/dL	38	54
LDL	130미만	mg/dL	137	167
중성지방	150미만	mg/dL	312	80
중성지방/HDL 비	2.00미만	-	8.21	1.48
AST	41미만	U/L	81	19
ALT	36미만	U/L	211	15
감마지피티	11~64	U/L	83	7

 

• 작년까지의 체중변화도 보여드릴게요.
• 체중은 72~74kg사이를 오르락 내리락 하고 있고, 현재는 74kg 전후를 유지하고 있어요.

 

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✨ 인슐린 저항성 없애는 식단

• 인슐린 저항성은 몸이 쉴새없이 음식물에 노출되어 생기는 호르몬 질환으로, 식사시간 이외에는 공복상태를 유지하여 몸에 혈당을 낮추고 췌장과 인슐린이 쉴 수 있는 시간을 줘야 인슐린 저항성이 개선된다.
• 다른 것 없다. 간헐적 단식이 답이다. 나의 경우 초반 2주 동안 23:1 간헐적 단식을 하였다. 하지만 간헐적 단식을 해보시지 않은 분이라면 하루 1끼 식사는 너무 힘든 일이다. 힘들면 18:6 간헐적 단식하면 된다.

 👉 나의 루틴

  ✅ 23:1 식단 2주 수행(점심 한끼 배부르게 섭취)

  ✅ 2주 후 18:6 간헐적 단식(12시부터 저녁 6시 전까지 두끼 섭취)

  ✅ 식사시간은 금지식품을 제외하고 칼로리 상관없이 배부르게 먹었고, 식사시간 외 물을 자기 전까지 2L이상 마심.

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✨ 양질의 수면

• 하루 7시간은 숙면을 취해줘야 하고 그 7시간중에 새벽 12시~4시는 포함이 되어 있는 것이 좋다.
• 간헐적 단식으로 공복상태를 유지하고 잠이 들면 간은 낮에 음식물에서 저장해 두었던 포도당과 지방을 에너지로 사용하게 되어 살이 빠진다. 자면서도 살이 빠진다는 말은 그냥 뜬소문이 아니다.

👉 나의 루틴

  ✅ 잠자리에 들기 한시간 전에는 핸드폰 불빛 포함 모든 불을 끄고 침대에 누워 잠을 잘 준비를 해주었다.

  ✅ 커피는 다이어트 기간동안 거의 마시지 않았고, 마시게 되면 오전에만 마심.

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✨ 금지식품 멀리하기

• 정제탄수화물(밀가루, 떡, 설탕, 술 등)과 가공식품(햄, 소세지 등)을 끊는다. 줄이는거 안된다. 끊자!!
• 정제탄수화물은 혈당을 급격하게 올리고 그 결과로 많은 양의 인슐린이 분비된다. 급격하게 오른 혈당은 급격하게 떨어져 또다시 먹을 것을 찾게 되고 결국 쉴새없이 먹게 된다.

👉 나의 루틴

  ✅  회사 다니면서 어쩔 수 없이 먹어야 하는 경우 외에는 금지식품은 모두 끊었다.

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✨ 식사방법

• 간헐적 단식의 핵심은 단식시간이 아니라 식사시간에 필요한 영양소를 배부르게 섭취하는게 포인트이다.
• 식사시간 때 잘 먹지 않으면 결국 적게 먹고 살빼는 다이어트와 다를바 없다. 결국 요요로 고통받을 것이다.

👉 나의 루틴

  ✅ 주로 먹었던 음식은 야채와 적색육(소고기, 돼지고기)을 배부르게 먹었다.

  ✅ 식사순서는 반드시 식이섬유인 양배추나 야채먼저 먹고 다음 단백질/지방, 탄수화물 순서로 먹었다.

  ✅ 혹시 모자라는 영양소는 미네랄이 포함된 종합영양제로 보충.

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✨ 식후운동 및 근력운동

• 잘 안먹고 유산소 운동만 열심히 해서 다이어트를 하면, 살이 빠지는게 아니라 아마 근육이 빠지는 것일 수도 있다.
• 당연한 것이겠지만 진짜 다이어트는 골격근량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것이 진짜 다이어트이다. 이렇게 되어야 목표 체중에 도달한 이후에도 체중을 유지 할 수 있다. 

👉 나의 루틴

  ✅ 하루 근력운동 30분~40분(팔굽혀펴기 20개씩 5세트, 크런치 운동 20개씩 4세트, 덤벨스쿼트 앤 숄더프레스 12개씩 4세트, 풀업 보조도구 없이 5개씩 4세트)을 아침에 일어나 공복상태에서 운동.

  ✅ 1달에 한번은 인바디로 체지방량 감소율 및 골격근량 체크.

  ✅ 식후 20분 빠르게 걷거나 계단오르기. 일하는 동안 계속 앉아 있는게 아니라 1시간 마다 5분씩 걷기.

크런치 운동	덤벨스쿼트 앤 숄더프레스

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✨ 건강 루틴 공유

• 건강을 위한 루틴은 표로 보기 쉽게 정리해 보았습니다.
• 꼭 하셔야 할 부분은 파란색으로 체크해 두었습니다.

시 간	1~2주차(23:1 간헐적 단식)							3주차 부터~(18:6 간헐적 단식)
06:00	- 기상, 볼일 본 후 체중 체크(3일에 한번만)							- 기상, 볼일 본 후 체중 체크(3일에 한번만)
06:00~06:40	- 근력운동, 미지근한 물 한잔과 함께   영양제 섭취							- 근력운동, 미지근한 물 한잔과 함께    영양제 섭취
06:40~07:30	- 출근 준비							- 출근 준비
07:30~12:00	- 회사 도착, 회사업무, 1시간 마다 걷기,   물 많이 마시기							- 회사 도착, 회사업무, 1시간 마다 걷기,   물 많이 마시기
12:00~12:40	- 점심식사, 금지식품 제한,   배부르게 식사, 삶은 달걀 2알   꼭 먼저 섭취							- 점심식사, 금지식품 제한,   배부르게 식사, 삶은 달걀 2알   꼭 먼저 섭취
12:40~13:00	- 20분 동안 회사 계단 오르거나   회사 주변 걷기							- 20분 동안 회사 계단 오르거나   회사 주변 걷기
13:00~17:30	- 회사 오후 업무, 1시간 마다 걷기, 물 많이 마시기							- 회사 오후 업무, 1시간 마다 걷기,   물 많이 마시기
17:30~18:00								- 저녁식사, 키토도시락 이용(탄수화물 적음)
18:00~19:00	- 퇴근 후 집 도착							- 퇴근 후 집 도착
19:00~21:00	- 휴식시간, 취침 준비							- 20분 계단오르기, 휴식, 취침 준비
21:00~22:00	- 9시부터 핸드폰 불빛 포함 모든 불빛   다 차단하고 침대에 눕기							- 9시부터 핸드폰 불빛 포함 모든 불빛   다 차단하고 침대에 눕기
22:00~06:00	-  8시간 수면							-  8시간 수면

• 이 루틴은 1~2주만 지나면 하루 두끼 먹을 수 있으니 배가 고프지도 않고, 익숙해지면 엄청 쉬운 루틴입니다.
• 이 루틴은 살을 빼기 위한 루틴이기 보다는 살이 찐 사람들의 대사이상이 있는 몸을 건강하게 만드는 루틴입니다.
• 몸이 건강해지면 살은 저절로 빠지게 되고, 체중 감량 후에도 건강 체중을 유지하기 쉬워집니다.
• 건강과 체중감량 두마리 토끼 모두 잡고 싶으시다면 이 루틴으로 한번 도전해 보시길 추천 드립니다.

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