왜 살이 안빠지는거야?? 다이어트 정체기 극복방법 소개

▶ 들어가기

2025년 신년계획으로 많은 사람들이

체중감량을 목표로 하신 분들이 많았으리라

생각됩니다.

 

체중감량을 1월부터 시작해서 지금까지

꾸준히 하셨다면 아마 어느 정도의 성과를

보신 분들이 있을텐데요.

 

저도 다이어트를 2024년 동안 꾸준히 하였고

하는 동안 2번의 정체기가 왔지만

나름의 노력으로 잘 돌파해서 체중감량에

성공하였고 지금까지 잘 유지하고 있습니다.

 

오늘은 체중감량을 하신 분이라면 누구나

겪는 다이어트 정체기에 대해서 알아보고

제 경험을 바탕으로 어떻게 정체기를

극복하는지에 대해서도 알아보도록

하겠습니다.

 

▶ 목차

- 다이어트 정체기란?

- 정체기가 생기는 이유

- 정체기 극복방법

 

 

▶ 다이어트 정체기란?

정체기란 체중감량 중 일정기간동안 체중

감소가 멈추거나 감량률이 현저하게

줄어드는 현상을 말합니다.

 

만약 지금 당신이 다이어트 정체기를 겪고

계신거라면 먼저 축하한다고 말씀드리고 싶네요

정체기를 겪고 있단 말은 어느 정도 체중감량을

이루어 내신거고 다이어트는 정상적인

방향으로 흘러가고 있다는 증거입니다.

 

정체기는 개인마다 다르지만 보통 본인

체중의 10~15% 감량 하면 정체기가

나타납니다.

 

▶ 정체기가 생기는 이유

저도 처음 다이어트 시작할때 체중이

174cm, 91kg의 고도비만 이였습니다.

체중감량 후 81kg정도 되었을 때 1차

정체기가 찾아왔었습니다.

 

평상시 먹던대로 먹고 간헐적 단식도

철저히 지켰고, 운동도 매일 하던대로

열심히 했음에도 불구하고 몇일동안

체중이 거의 그대로 유지되었습니다.

 

정체기의 이유는 여러가지 이유가

있겠지만 제가 생각하는 이유

첫번째는 기초대사량 감소입니다.

 

우리 몸을 유지하기 위해서는 에너지가

필요합니다. 숨 쉴때, 심장이 뛸때,

심지어는 잠을 잘때까지도 우리의

생명을 유지하기 위해 에너지가 필요한데

이때 사용하는 에너지가 기초대사량 입니다.

 

다이어트 시 칼로리를 적게 섭취하면 

우리 몸은 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한

에너지만 사용하게 되고 생명유지에

불필요한 에너지는 사용 자체를 줄여버립니다.
일종의 방어기제이고 당연히 발생하는

현상입니다.

 

기초대사량에 의한 체중감량은

운동의 감량 효과보다 훨씬 좋아서

아무리 적게 먹고 운동을 하여도

이 시기에는 체중감량이 어렵게 됩니다.

 

두번째 이유는 적응현상입니다.

사람은 적응의 동물이라고도 합니다.

몸은 변화가 일어나면 그 상황에 적응을

하려는 성질이 있어, 매일 같은 식단이나

운동패턴 등에 익숙해져 버리면

몸은 그새 적응해버려 체중감량은

어려워지게 됩니다.

 

세번째 이유는 골격근량의 감소입니다.

비만인 사람들의 특징은 아마 대부분

인슐린 저항성을 가지고 있는 것입니다.

인슐린 저항성이 있단 말은 혈액에

당과 인슐린이 항상 높은 농도로

존재한단 말이고 이 상태에서는

몸은 지방을 잘 쓰질 못합니다.

 

다이어트를 하게 되면 평상시보다

칼로리를 적게 섭취하게 됩니다.

건강한 몸이라면 칼로리를 적게 섭취해도

지방을 에너지원으로 사용하게 되는데

인슐린 저항성이 있는 몸이면

지방을 에너지원으로 사용 할 수 없으니

급한대로 근육단백을 분해하여

에너지원으로 사용하게 됩니다.

골격근량이 감소하게 되는 것입니다.

근육의 감소는 곧 기초대사량의 감소로

이어지게 되고 정체기가 오게 됩니다.

 

골격근량의 감소는 정체기 뿐만 아니라

체중감량 후 요요가 오게되는 이유이기도

합니다.

 

제가 경험했을 때 위 세가지 이유가 

가장 큰 이유라고 생각했고, 사람들이

정체기가 아닌데 정체기라고 착각을

하는 경우도 있습니다.

다이어트를 몇일 하지도 않았는데

체중감량률이 감소한다고 정체기가

왔다고 착각을 하는 경우입니다.

처음 다이어트를 시작하면 초기에는

체중감량이 잘되다가 몇일이 지나면

갑자기 체중감량이 더뎌지는 것을

볼 수 있는데 이것은 초기 체중감소의

대부분이 수분의 손실에 의한 것이기

때문입니다.

 

▶ 정체기 극복방법

정체기가 생기는 이유를 알았으니

극복방법은 쉽습니다.

 

첫번째, 기초대사량을 유지해야 합니다.

다이어트 시 음식을 적게 먹게 되면

몸이 비상사태라 생각해 기초대사량을

감소시키는데 우리는 몸이 비상사태라

생각하지 못하게 몸을 속여야 합니다.

 

만약 본인이 저칼로리 식단을 하고

있다면 먹는 식사량을 늘려야 합니다.

좋은 음식으로 매 끼니마다 칼로리

생각하지 말고 배부르게 먹어야 합니다.

1~2주일간 잘먹고 몸을 추스린 후 다시

원래의 패턴대로 식단과 운동을 하면

몸은 비상사태라고 인지를 하지 않고

기초대사량은 다시 증가하여

다시 체중 감량이 시작될 것입니다.

 

이 부분에서 가장 좋은 식단은 간헐적

식단이라고 생각합니다. 간헐적 식단은

공복 시간 이외에 좋은 음식으로

항상 배부르게 잘 먹을 수 있기 때문에

기초대사량도 감소 되지 않을 뿐더러

먹는 것에 대한 스트레스도 줄일 수

있습니다. 기초대사량 유지에는 간헐적

단식이 제일 좋다고 생각합니다.

 

두번째, 식단과 운동에 변화를 주어야 합니다.

평상시 주로 먹는 음식에 변화를

주는 것입니다.

예를 들어, 단백질 섭취를 위해

닭가슴살만 먹었다면 계란도 먹어보고

단백질 쉐이크도 먹어보고 생선도

먹어보는 것입니다.

 

식단과 마찬가지로 운동에도 적용됩니다.

신체는 자극에 빠르게 익숙해지고

에너지를 보다 효율적으로 사용하게

됩니다. 매일 하던 운동이 익숙하고

쉬워진게 느껴진다면 같은 부위의

운동을 하더라도 운동종류를

바꾸어 보는 것도 정체기 극복에

큰 도움이 됩니다.

 

세번째, 골격근량의 감소를 최소화 해야한다.

골격근량의 감소는 기초대사량 감소로

이어지고 정체기가 오게 됩니다. 체중감량은

골격근이나 수분이 아닌 지방의 감량입니다.

만약 본인이 단순히 저칼로리 식단으로만

다이어트를 하고 있다면 지방은 유지된

채로 골격근이 감소되었을 가능성이

높습니다.

 

골격근량을 유지하고

증가시키기 위해서는 충분한 단백질

섭취와 더불어 규칙적인 근력운동이

필수입니다. 오래하실 필요도 없습니다.

전신의 근육을 사용 할 수 있게 부위별

운동을 하면 되고 30분정도만 해도

충분합니다. 대신 운동의 강도는 숨이 찰

정도로 강도 있게 하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트를 하실 때는 체성분검사를

통해 골격근량과 지방량을 주기적으로

체크하여 주시고, 골격근량이 유지되거나

증가하면서 지방량이 감소하고 있다면

다이어트는 올바른 방향으로 가고

있는 것입니다.

 

 

 

오늘은 저의 경험을 토대로 다이어트

정체기가 생기는 이유와 극복방법에

대해서 알아보았습니다.

정체기는 체중감량을 할때 자연스럽게

생기는 현상입니다. 꾸준히 하시다 보면

어느새 정체기는 극복되어 있을 것이니

더디다고 포기하지 마시고 제 글을

참고하시어 모두 다이어트에

성공하시길 바랍니다.