간헐적 단식 어떻게 해야돼?? 간헐적 단식 구체적 방법 소개

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 > 과거 나의 할아버지 시대때만 해도

밥을 고봉밥으로 먹고, 한국인은

밥심으로 산다는 말을 자주 했었다. 

그당시에는 농사를 짓고 자동차 등의

이동수단이 없어 먼길을 걸어 다녔기

때문에 급성에너지원인 탄수화물을

많이 섭취하는 것은 어쩌면 당연한

일이었다.

 

 >  현대인들은 과거에 비해 정제탄수화물,

과당, 초가공식품 등을 쉽게 접할 수 있고,

쉬지 않고 음식물을 섭취하는 것에 비해

활동량은 점점 줄어들어 식사 후

곧바로 의자에 앉거나 침대에 누워서

생활하는 것이 일반적이다.

 

 >  이러한 이유로 현대인들은 비만으로

고통을 받고 있고 필자 또한 그랬었다.

많은 분들이 신년계획으로 다이어트를

다짐할 것이며 아무 계획없이 적게먹고

운동만 열심히 하는 계획을 세울 것이다.

그런 분들에게 이 글이 조금이나마

도움이 되었으면 하는 마음이다.   

 

▶ 간헐적 단식은 이렇게 하자

 □ 23:1 간헐적 단식 수행

- 빠른 인슐린 저항성 개선을 위해 다이어트

초기에는 공복시간을 길게 가져가는 것이 좋다.

- 오후 12시~13시 까지만 먹고 23시간을

공복상태로 유지.

(처음이라 힘들다면 처음에는 공복시간을

짧게하고 점차 길게 늘리는걸 추천한다.)

 

 - 간헐적 단식은 공복시간동안 혈당에

영향을 주는 음식을 섭취하지 않아

인슐린에 영향을 주지 않고,

지방을 잘 쓰는 몸으로 만들기 위함임.

(지방은 인슐린 수치가 바닥일 때

에너지원으로 쓰게 됨)

 

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 □  식단

- 탄수화물은 가급적이면 섭취를 줄이고

단백질, 지방을 많이 먹어야함.

 

 - 탄수화물 : 일반 식당 밥 반공기 정도.

 

 - 단백질 및 지방 : 고기(소고기, 돼지고기,

닭고기, 오리고기 등), 생선(고등어 삼치 등)

 

 - 고기나 생선을 먹을때 식이섬유인

야채(양배추, 쌈채소 등) 많이 섭취.

 

 □  금지식품

 - 밀(쌀)가루 : 정제탄수화물로 혈당을 급격히

높이며, 일정 수치 이상으로 혈당이

증가할 경우 먹은 건 지방으로 저장됨.

 

 - 설탕 : 설탕은 포도당과 과당이 합쳐진

이당류로 포도당은 급성에너지원으로

바로바로 쓸수 있지만, 과당은

중성지방으로 저장됨.

 

 - 참기름, 식용유 등 : 100%안먹을순 없지만

되도록이면 피해야 하고, 가급적이면

올리브유나 들기름을 이용.

 

 - 술 : 몸의 대사상태가 정상수치가 되거나

가까워 질 때까지 아예 끊어야함.

줄이는 건 도움이 안됨.

술을 먹을 경우 간은 술을 독소로

인지하여 술을 분해하는 것을 1순위로

두고 다른 대사들은 뒤로 미룸.

 

 □ 수면

체중감량 중에 수면이 가장 중요함.

잠은 10시 또는 11시에 잠들어서 최소

7시간 이상은 잠을 자야함.

잠을 못잘때와 잘잤을때의 체중감량

차이는 필자도 실제로 느낄정도로 큼.

 

 □  운동

- 웨이트(무산소) 운동 40분

가슴, 복근, 하체 등 몸 전체의 근육을

고루 사용할 수 있는 운동을 해야함.

 

- 유산소 운동 40분

실내사이클이나 런닝머신 등 고강도인터벌

운동이 지방을 태우는데 효과적임.

 

- 식후 운동

밥 먹고나면 빠른 걸음으로 20분 걷기

또는 계단오르기.

 

□ 식사

- 채소 / 단백질, 지방 / 탄수화물 순서로 섭취

(이 순서로 섭취하면 혈당이 급격하게

오르는 것을 방지함).

 

- 좋은 음식(금지식품 외 음식)을 칼로리

걱정없이 정말 배부르게 많이 먹는게

중요함. 탄수화물이 아니라 단백질과

지방을 많이 섭취해야함.

 

 - 만약 술을 먹을 경우, 안주는 단백질 위주로

먹고 다음날도 단백질 위주의 식사.

특히 탄수화물은 최대한 금지.

 

 - 체중은 매일 측정할 필요가 없음.

다이어트는 장기전이기 때문에 몸무게

조금빠졌네 조금 증가했네에 일희일비

할 필요도 없기때문임. 나도 실제

3일에 한번씩만 측정을 하였음.

 

▶ 간헐적단식에 대한 궁금증

 Q. 공복시간에 커피, 차, 영양제 같은거

먹어도 되나요?

→커피는 아메리카노는 허용, 차는 되는거

안되는거 구분하기 어려우니 그냥

안먹는게 좋음, 영양제는 칼로리가 없는

경우 허용(간혹가다가 칼로리 있는거 있음) 

  → 이것저것 신경쓰는게 귀찮으시면

공복시간에는 물 외에 그 어떤것도

섭취하지 않으면 됩니다.

 

 Q. 공복시간을 버티는게 너무 힘든데

꼭 23:1로 해야하나요?

  →  인슐린 저항성을 최대한 빨리 없애기

위해 23:1을 추천한 것이고, 처음하시는 분들이면

12:12, 14:10, 16:8, 18:6중 가능한 것부터

해서 시간을 점차 늘리면 됩니다.

추천하는 것은 18:6이고 오후 12시부터

18시까지 두끼를 먹고 나머지 시간은

공복상태 유지하면 됩니다.

  Tip. 점심에 고기로 단백질을 많이 섭취하면

저녁 늦게 되어서야 허기가 지고 조금 일찍 자면

공복시간 유지하기 쉬움.

 

 Q. 식사 시 혈당스파이크에 최대한

영향받지 않는 식사법은?

  →  위에 언급하였듯이 채소 / 단백질, 지방 / 탄수화물

순서로 섭취하고 채소가 없다면 편의점에 파는

삶은 계란 2알을 먼저 먹는 것도 혈당이

급격히 오르는 것이 방지됨.

 

 Q. 금지식품에는 어떤 것들이 있나요?

  →  밀가루(빵, 튀김, 치킨, 면종류), 술(특히 맥주),

설탕(과자 등), 과일(과당, 상대적으로 과당이 적은

베리류는 괜찮음), 식용유/카놀라유/해바라기씨유

등으로 튀긴음식.

  →  대상이상이 좋아질때까지는 금지식품은

최대한 안먹는게 좋음.

 

 Q. 아침잠이 많아 운동할 시간이 부족해요?

  → 나의 경우 체중을 유지하기 위해 매일 30분

홈트로 근력운동만 하고 있음.

다이어트 초반에는 유산소운동이 체중감소에

크게 도움이 될거라 생각했는데 시간이

지나고 생각해보면 오히려 근력운동이

더 도움이 된거 같음.

  → 개인적인 생각은 다이어트의 성공 여부는

90%가 식단이라고 생각함.

운동은 체중감량의 목적보다는 체중감량 후

건강한 몸을 유지하기 위한 목적임.

특히 무산소운동(근력운동)은 근육이 늘고,

그에 따라 기초대사량이 증가하기 때문에

체중을 유지하는데 유리함.

 

 Q. 다이어트 중인데 배부르게 먹어도 되나요?

  →  이 다이어트의 핵심은 식사 시 좋은 음식을

칼로리 걱정없이 배가 부르게 먹는 것이 중요함.

배가 터지게 먹어도 살 안찌니 금지식품이

아니라면 좋은음식으로 배불리 먹어야함.

좋은 음식은 잘 먹으면 잘먹을 수록

살도 더 잘빠지고 대사이상에도 도움이 됨.

 

 Q. 잠을 잘자기 위한 팁은?

  →  잠자리 들기 1시간 전 핸드폰 포함 모든 불은

다 끄고 빛을 차단하면 뒤척이다가 목표시간에는

잠들게 됨. 사람의 뇌는 눈에 빛이 들어올때

활동시간이라고 인지하기 때문에 잠자리 전

불빛을 차단하는 것이 좋은 수면에 도움이 됨.

 

 

필자의 경험을 토대로 간헐적 단식은 어떻게

해야하는지 방법을 정리해 보았다.

방법을 알아도 결국 본인의 의지가 중요하다.

아무쪼록 이 글이 도움이 되어 올해에는 모두

몸도 건강해지고 모든일에 성공하는

한해가 되길 바란다.