건강적신호 내장지방, 생기는 이유와 효과적인 감량법

 

 

 

 

 

 

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건강적신호 내장지방, 생기는 이유와 효과적인 감량법  

 

2025. 03. 15

카테고리 - 건강한 다이어트 

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 # 차 례

    1. 들어가기

    2. 내장지방이 쌓이는 과정 

    3. 내장지방이 쌓이는 이유 

      ① 과도한 탄수화물 섭취 

      ② 운동 부족

      ③ 스트레스와 수면 부족 

      ④ 알코올 과다 섭취 

      ⑤ 나이와 호르몬 변화 

    4. 내장지방 효과적으로 줄이는 방법 

      ① 식단관리 : 간헐적 식단

      ② 유산소+근력운동 병행 

      ③ 수면을 충분히 취하기 

      ④ 스트레스 관리 

      ⑤ 술과 가공식품 줄이기 

    5. 마무리

    6. 같이 보면 좋은 글 

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1. 들어가기

• 내장지방은 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 피하지방과 달리 건강에 큰 영향을 미칩니다.
• 과도한 내장지방은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높이며, 보기에는 말랐지만 건강이 나빠질 수 있는 마른 비만의 원인이 되기도 합니다.
• 오늘 포스팅에서는 내장지방이 생기는 이유와 효과적인 감량법에 대해 알려 드리겠습니다. 

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2. 내장지방이 쌓이는 과정 

 

쉴새없이 음식섭취 하면서

하루종일 의자에 앉아있음.

↓

섭취한 음식은 에너지로 쓰고 남은 포도당은

간에 글리코겐 형태로 저장. 

↓

저장을 하고도 남은 포도당은 혈액을 떠돌게 됨. 

↓

떠도는 포도당 처리를 위해 인슐린이

지속적으로 분비.

↓

인슐린 저항성 발생, 혈당 높아짐. 

↓

혈액에 남은 포도당은 간에 지방으로 저장. 

↓

지방간 발생,

신진대사 원활하지 못함.

↓

간에도 더이상 지방 저장이 어려워지면

잉여지방이 복부 장기 주변에 축적. 

↓

내장지방 형성,

대사증후군, 심혈관 질환 위험 증가. 

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3. 내장지방이 쌓이는 이유 

 

① 과도한 탄수화물 섭취(가장 큰 이유) 

• 쉴새없이 탄수화물과 과당을 섭취하게 되어 내장지방이 쌓이게 됩니다.
• 과당은 오로지 간에서만 대사를 하게 되는데 우리가 섭취한 탄수화물(포도당)을 먼저 사용하고 에너지가 모자라면 과당을 분해해서 에너지로 사용합니다.
• 그런데 우리는 의자중독으로 포도당도 다 사용 못하게 되고, 과당은 모두 중성지방 형태로 비축이 됩니다. 

② 운동 부족

• 우리가 섭취한 탄수화물의 80%는 골격근이 처리해줘야 합니다. 평소 근력운동이 부족하여 근육량이 적으면 처리할 수 있는 포도당의 양도 줄어들게 되고 남은 포도당은 지방형태로 저장 됩니다. 

③ 스트레스와 수면 부족

• 스트레스가 많으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하는데, 이 호르몬은 갑상선 호르몬의 활성화를 방해하여 결국 복부 지방 축적을 촉진하게 됩니다.
• 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 불균형해져 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.

④ 알코올 과다 섭취

• 술은 체내에서 독으로 인식되어 간이 제일 먼저 처리하기 때문에 지방 대사를 방해하고, 잉여 칼로리가 내장지방으로 저장됩니다. 

⑤ 나이와 호르몬 변화

• 나이가 들면서 신진대사가 느려지고, 특히 여성의 경우 폐경 후 호르몬 변화로 인해 복부 지방이 쉽게 축적됩니다.

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4. 내장지방 효과적으로 줄이는 방법 

 

① 식단 관리 : 간헐적 식단(🖱️간헐적 단식 구체적 방법 소개)

• 간헐적 식단으로 인슐린과 췌장이 쉴 수 있는 시간을 줄 것 → 인슐린 저항성 개선이 제일 우선 되어야 함. 
• 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 섭취를 금할 것 → 혈당 스파이크 방지로 지방 저장 최소화. 
• 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀 등)을 충분히 섭취 → 근육량 유지와 지방 감소. 
• 건강한 지방(올리브유, 견과류, 연어 등)을 적절히 섭취 → 포만감을 유지하여 폭식 방지. 

② 유산소+근력 운동 병행

• 유산소 운동을 주 3~5회 이상 하기 → 시간 없으시면 근력운동 30분 주 5회 이상.

③ 수면을 충분히 취하기 (🖱️수면이 부족하면 살이 찌는 이유)

• 하루 최소 7~9시간 이상 수면시간을 가지고 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 기상. 
• 수면이 부족하면 호르몬의 변화로 폭식을 유발하고 지방축적을 촉진함.

④ 스트레스 관리 (🖱️다이어트 성공하려면 스트레스 관리가 필수!)

• 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 줄이기 → 코르티솔 호르몬 분비 감소. 

⑤ 술과 가공식품 줄이기

• 술은 안마시는게 좋지만 마실 때 안주는 단백질 위주로 선택.
• 가공식품(인스턴트, 탄산음료, 과자 등)은 내장지방을 증가시키는 주요 원인. 

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5. 마무리

• 내장지방은 단순히 다이어트가 아니라 건강을 위해 반드시 관리가 필요합니다.
• 올바른 식습관과 꾸준한 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 내장지방을 줄이는 핵심입니다. 오늘부터 건강한 생활 습관을 만들어 건강한 생활 유지하시기 바랍니다. 

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6. 같이 보면 좋은 글

🖱️다이어트의 핵심 기초대사량, 낮은 이유는 이 호르몬 때문!!

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