다이어트 중 탄수화물, 끊어? 말어?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

세상모든정보 여기!!!

더 나은 삶을 위한 정보 공간!

생활 속 유용한 정보와 팁을 쉽게 알려 드립니다.

---

 

 

다이어트 중 탄수화물, 끊어? 말어? 

 

2025. 04. 04 

카테고리 - 건강한 다이어트 

---

 # 차 례

    1. 들어가기

    2. 탄수화물 제한 시 살이 빨리 빠지는 이유 

    3. 요요가 올 가능성이 높은 이유 

    4. 현실적인 대안

    5. 마무리

    6. 같이 보면 좋은 글 

---

“

1. 들어가기

다이어트를 시작하면

가장 먼저 듣는 말이

"탄수화물을 줄여야 한다”는

말입니다.

 

하지만 탄수화물을 완전히 끊으면

정말 살이 더 빨리 빠질까요?

 

그리고 요요 없이

유지할 수 있을까요?

 

이번 포스팅에서는

탄수화물을 어떻게 조절해야

효과적으로 살을 빼고

건강도 지킬 수 있는지

알아보도록 하겠습니다.

 

“

2. 탄수화물 제한 시 살이 빨리 빠지는 이유

① 수분 감소 효과

탄수화물은 글리코겐 형태로

근육과 간에 저장되는데,

이때 물과 함께 저장되게 됩니다.

 

글리코겐 1g당 약 3~4g의 수분을

유지하고 있어서 탄수화물 섭취를 줄이면

글리코겐이 고갈되면서 몸속의

수분도 함께 빠져나가게 됩니다.

 

그래서 초반에 2~3kg 이상

급격한 감량이 나타나는데,

이는 대부분 지방이 아니라

수분이 빠지는 것입니다.

 

하지만 다시 탄수화물을 먹으면

잃었던 수분이 다시 차면서

체중이 원상복구될 가능성이 큽니다.

 

② 칼로리 섭취 감소

탄수화물은 우리가 먹는 음식에서

가장 큰 비율을 차지하는 영양소입니다.

 

탄수화물을 제한하면

자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리가

줄어들어 체중 감량 효과가

나타날 수 있습니다.

 

하지만 장기적으로 보면

탄수화물이 부족할 때 단백질과

지방 섭취를 늘리지 않으면

기초대사량이 낮아져

요요 위험이 커질 수 있습니다.

 

③ 인슐린 분비 감소

탄수화물을 섭취하면

혈당이 올라가고, 이를 조절하기 위해

인슐린이 분비되는데 인슐린은

혈당을 조절하는 역할 외에도

지방 합성을 촉진하는

기능이 있습니다.

 

탄수화물을 줄이면

인슐린 분비가 감소하면서

체지방 연소가 상대적으로

촉진될 수 있습니다.

 

하지만 탄수화물을

너무 적게 먹으면 신체가

지방보다 근육을 먼저 분해해

에너지원으로 사용할 수 있어

근육감소로 이어질 수 있습니다.

운동을 해도 살이 안 빠진다면? 총대사량과 대사적응의 비밀

 

“

3. 요요가 올 가능성이 높은 이유 

① 지속하기 어려움

탄수화물을 완전히 끊는 식단은

일상생활에서 유지하기가 힘듭니다.

 

외식을 하거나 사회생활을 할 때

탄수화물을 아예 먹지 않는 것은

현실적으로 어렵기 때문입니다.

 

결국 다시 탄수화물을 먹게 되면

몸이 이를 빠르게 저장하려고

하면서 요요가 올 가능성이 커집니다.

 

② 기초대사량 감소

탄수화물이 부족하면

몸이 에너지를 아끼기 위해

기초대사량을 낮추는 방향으로

적응할 수 있습니다.

 

즉, 음식을 적게 먹어도 살이

잘 빠지지 않는 상태가 됩니다.

 

이렇게 되면 다이어트를 끝내고

원래 식사로 돌아갈 때

조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는

체질이 될 가능성이 높습니다.

 

③ 근손실 위험

탄수화물은 단백질과 함께

근육을 유지하는 데

중요한 역할을 합니다.

 

탄수화물이 부족하면

몸은 에너지를 보충하기 위해

근육단백을 분해해 에너지로

사용하게 됩니다.

 

근육이 줄어들면 기초대사량이

더 떨어지고, 결국 다이어트 후

요요가 올 가능성이 높아집니다.

 

④ 호르몬 및 건강 문제

탄수화물은 단순히 에너지원이 아니라,

호르몬 균형을 유지하는 데도

중요한 역할을 합니다.

 

극단적으로 줄이면 집중력 저하, 피로감,

수면 장애, 변비, 여성의 경우

생리 불순 등이 나타날 수 있습니다.

 

또한, 탄수화물이 부족하면

‘행복 호르몬’인 세로토닌 분비가

줄어들어 우울감을 느낄 수도 있습니다.

다시 살쪘어!!!! 요요현상이 생기는 이유와 예방법

 

“

4. 현실적인 대안 

① 정제 탄수화물 금지

다이어트 기간동안 

밀가루(빵, 라면, 피자 등),

설탕이 들어간 음식(디저트, 음료수)은

완전히 끊는게 좋습니다.

 

대신에 복합탄수화물인

현미, 귀리, 고구마, 통밀빵, 병아리콩,

렌틸콩 등을 탄수화물 공급원으로

섭취하시는게 좋습니다. 

 

② 탄수화물 섭취량 조절

실제로 사회생활 하시면

현미밥이나 복합탄수화물을 챙겨서

드시기는 어려운데 흰쌀밥을 드시되

같이 나오는 나물반찬 등을 먼저 드시고

흰 쌀밥은 나중에 반공기 정도

드시는 걸 추천 드립니다.

 

식사전에 편의점에서 파는

삶은계란 2알정도 먼저 드시면

포만감과 함께 폭식을 방지 할 수 있고

혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

 

③ 단백질과 건강한 지방 함께 섭취

탄수화물을 줄이는 대신

닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 소고기,

견과류, 아보카도, 올리브유, 연어 등의

단백질과 건강한 지방을

충분히 섭취하시면 됩니다.

 

④ 탄수화물 섭취 시간 조절

오전이나 점심에 탄수화물을 섭취하고,

저녁에는 줄이는 방식이 효과적입니다.

 

간헐적 단식을 하시는 경우라면

오전에는 공복을 유지하시고

점심에는 탄수화물, 저녁에는 단백질과

채소 위주로 먹으면 체중 조절에

도움이 됩니다.

 

“

5. 마무리 

탄수화물을 완전히 끊으면

단기적으로 체중이 빠르게 줄어들지만,

장기적으로는 기초대사량 감소, 근손실,

요요 등의 부작용이 생길

가능성이 높습니다.

 

다이어트는 극단적인 방법보다는

지속 가능한 식습관이 더 중요합니다.

 

살을 빼는 것보다

몸을 건강하게 유지하도록 하는 것이

자연스럽게 살을 빼는 방법이니

무작정 탄수화물을 끊기보다는

현명하게 조절하는 방법을

추천 드립니다.

 

“

6. 같이 보면 좋은 글 

내가 직접해본 간헐적단식, 추천하는 간헐적 단식 방법은?

왜 살이 안빠지는거야?? 다이어트 정체기 극복방법 소개

---

---