좋은채식 vs 나쁜채식, 채식은 정말 건강에 좋은걸까?

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좋은채식 vs 나쁜채식, 채식은 정말 건강에 좋은걸까?

2025. 03. 04

카테고리 - 건강한 다이어트

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 # 차 례

1. 들어가기

2. 채식주의자 구분

3. 채식은 정말 건강에 좋은 걸까?

4. 좋은 채식 vs 나쁜 채식

   ① 좋은 채식

   ② 나쁜 채식

5. 마무리

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1. 들어가기

• 최근 사람들의 인식변화와 함께 환경보호에 대한 관심이 크게 늘면서 채식을 선호하는 분이 증가하고 있습니다.
• 채식은 건강을 고려한 식습관으로 인식되고 있지만 올바르게 실천하지 않으면 영양 불균형을 초래하고, 오히려 대사증후군에 빠질 수 있습니다.
• 오늘 포스팅에서는 채식의 종류, 채식의 좋은점과 나쁜점에 대해 자세히 알아보고 건강에 좋은 채식을 하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

2. 채식주의자 구분

• 육류를 포함하여 동물 유래 성분까지 섭취하지 않는 채식주의자를 '비건'이라고 부릅니다.
• 일반적으로 비건=채식주의자라고 생각하시는 분이 많을텐데, 실은 완전한 채식을 하는 사람을 '비건(vegan)'이라 하고, 고기나 동물 유래 성분을 섭취하는 사람을 '채식주의자(vegetarian)'라고 합니다.
• 비건(오직 식물성 성분만 섭취) / 락토 채식(유제품 섭취) / 오보채식(달걀 섭취) / 락토-오보채식(유제품 달걀 섭취) / 페스코 채식(해산물 섭취) / 폴로 채식(닭과 오리 등 가금류 섭취) / 플렉시테리언(허용 기준안에서 육류섭취)

채식주의자 구분(출처 : 농식품정보누리 홈페이지)

3. 채식은 정말 건강에 좋은걸까?

• 채식을 하더라도 건강이상이 발생할 수 있는 이유는 여러 가지가 있습니다.
• 예를 들어, 고혈압, 고혈당, 고지혈증, 내장비만 등 여러 위험 요소들이 결합된 대사증후군은 잘못된 채식식단으로 오히려 증상이 심해질 수 있으며, 단순히 고기를 먹지 않는다고 이 모든 요소들이 나아지는 것은 아닙니다.
• 채식을 하면서도 건강에 이상이 생길 수 있는 주요 원인은 아래와 같습니다.

가. 과도한 가공식품 섭취

• 채식주의자들이 종종 과도하게 섭취하는 인스턴트 채식식품이나 가공된 식물성 고기(버거, 소시지, 피자 등)는 나트륨, 설탕, 트랜스지방, 포화지방 등을 포함하고 있어 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 가공식품은 혈당을 급격히 올리고, 혈압을 높이며, 지방 축적을 유도할 수 있어 대사증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

나. 정제된 탄수화물 과다 섭취

• 채식에서 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕 등)을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 결국 고혈당을 유발하며, 대사증후군의 주요 원인인 '내당능 장애'와 연관될 수 있습니다.

다. 포화지방과 트랜스지방 과다 섭취

• 일부 채식식품에는 포화지방(코코넛 오일, 팜오일 등)과 트랜스지방이 포함될 수 있습니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 심혈관 건강에 악영향을 미쳐 대사증후군의 한 요소인 고지혈증을 유발할 수 있습니다.

라. 운동 부족

• 채식을 한다고 해서 자동으로 건강한 몸이 되는 것은 아닙니다. 운동이 부족하면 체중 증가, 비만, 혈당 상승 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 신체 활동 부족은 대사증후군의 주요 원인 중 하나이며, 이로 인해 혈당과 콜레스테롤 수치가 상승하고, 인슐린 저항성도 증가할 수 있습니다.

마. 불균형한 영양 섭취

• 채식에서는 일부 영양소가 결핍될 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B12, 철분, 단백질 등이 부족하면 대사에 부정적인 영향을 미쳐 체내 에너지 대사가 원활하게 이루어지지 않게 됩니다. 이로 인해 신진대사가 느려지고, 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
• 또한, 과도하게 섭취하는 특정 영양소(예: 과일이나 고당도의 채소에서 나온 당분)도 대사 증후군을 유발할 수 있습니다.

바. 칼로리 과다 섭취

• 채식식단이라고 해서 칼로리가 자동으로 낮아지는 것은 아닙니다. 건강한 채소와 과일을 많이 먹는 것은 좋지만, 과도한 양의 견과류나 아보카도 같은 고칼로리 식품을 지나치게 섭취하면, 이로 인한 과체중과 비만이 대사증후군을 초래할 수 있습니다.

사. 지나치게 단순한 식단

• 채식 식단이 지나치게 단순하거나 편식적일 경우, 필수 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이로 인해 신체가 효율적으로 지방을 연소하거나, 에너지를 적절히 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 또한 대사증후군의 발병과 연관될 수 있습니다.

4. 좋은 채식 vs 나쁜 채식

① 좋은 채식

가. 다양한 채소와 과일을 포함한 식단

• 다양한 색깔과 종류의 채소와 과일을 섭취하면 비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 공급받을 수 있습니다. 채소와 과일은 건강에 필수적인 항산화 물질도 풍부합니다.(예: 브로콜리, 시금치, 당근, 베리류, 사과 등)

나. 완전 단백질 섭취

• 채식에서 단백질을 충분히 섭취하려면 다양한 식물성 단백질원을 포함시켜야 합니다. 콩류, 두부, 템페, 렌즈콩, 퀴노아 등을 섭취하여 필수 아미노산을 고루 섭취할 수 있습니다.(예: 렌즈콩, 병아리콩, 퀴노아, 두부 등)

다. 건강한 지방 섭취

• 아보카도, 올리브 오일, 아몬드, 호두 등과 같은 건강한 지방을 섭취해 혈액 순환을 개선하고 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 불포화 지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

라. 비타민 B12 보충

• 비타민 B12는 동물성 식품에 주로 포함되므로, 채식주의자는 비타민 B12가 결핍되지 않도록 보충제를 섭취하거나 B12 강화식품을 섭취해야 합니다.

마.철분과 칼슘 충분히 섭취

• 철분은 녹색 잎채소, 콩류, 두부, 건포도 등에서 섭취할 수 있으며, 칼슘은 브로콜리, 케일, 두부, 강화된 식물성 음료에서 얻을 수 있습니다.

② 나쁜 채식

가. 영양소가 부족한 편식

• 채식의 범위를 좁혀서 채소, 과일, 곡물만 섭취하거나 탄수화물 위주의 식단만 구성하는 경우 영양소가 부족해질 수 있습니다. 필수 아미노산, 비타민 B12, 철분, 칼슘 등이 결핍될 수 있습니다.

나. 가공식품 과다 섭취

• 채식이라고 해서 가공식품을 많이 섭취하는 것이 좋지 않습니다. 식물성 고기, 패스트푸드, 인스턴트 채식 식품 등을 과다하게 섭취하면, 나트륨과 불필요한 지방, 설탕 등의 과다 섭취로 건강에 해로울 수 있습니다.

다. 단순 탄수화물 과다 섭취

• 정제된 곡물, 흰빵, 설탕 등을 많이 포함한 채식은 과도한 탄수화물 섭취로 체중 증가나 당뇨 등의 위험을 초래할 수 있습니다.

라. 단백질 부족

• 채식은 동물성 단백질이 부족할 수 있기 때문에 식물성 단백질원인 콩류, 두부, 퀴노아, 렌즈콩 등을 충분히 섭취해야 합니다. 만약 이를 충분히 섭취하지 않으면 단백질 부족으로 체력 저하나 면역력 감소가 발생할 수 있습니다.

마. 비타민 D와 오메가-3 지방산 부족

• 비타민 D는 주로 햇볕을 통해 합성되지만, 채식 식단에서는 이를 충분히 보충할 수 없습니다. 또한, 오메가-3 지방산은 주로 생선에 포함되어 있어, 이를 대체할 수 있는 식물성 오메가-3인 아마씨나 호두 등을 섭취해야 합니다.

5. 마무리

• 채식을 한다고 해서 자동으로 건강해 지는 것은 아니며, 오히려 잘못된 채식 습관(가공식품, 정제된 탄수화물, 과도한 칼로리 섭취 등)이 대사증후군 등의 안좋은 결과를 초래 할 수 있습니다.
• 또한 노인이나 한창 자라나는 청소년기엔 채식만으로는 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수도 있기 때문에 연령대에 맞춰 필수 영양소의 추가 보충이 필요하기도 합니다.
• 건강한 채식을 위해서는 채식 식단을 다양하고 균형 있게 구성하고, 과도한 가공식품과 불필요한 칼로리 섭취를 피하며, 꾸준한 운동과 스트레스 관리가 함께 이루어져야 하겠습니다.

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