저탄고지 다이어트, 효과 극대화 하는 방법

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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저탄고지 다이어트, 효과 극대화 하는 방법 

 

2025. 04. 06 

카테고리 - 건강한 다이어트 

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 # 차 례

    1. 들어가기

    2. 저탄고지 다이어트란? 

    3. 간헐적 단식이란? 

    4. 저탄고지+간헐적 단식의 효과 

    5. 저탄고지+간헐적 단식의 부작용

    6. 효과적으로 병행하는 방법

    7. 마무리

    8. 같이 보면 좋은 글 

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1. 들어가기

다이어트를 할 때

"저탄고지 다이어트"와 "간헐적 단식"을

함께 하면 더 강력한 효과를

볼 수 있다고 알려져 있습니다.

 

실제로 많은 사람들이

이 두 가지를 병행하면서

체중 감량은 물론, 건강 개선 효과도

경험하고 있습니다.

 

오늘 포스팅에서는

저탄고지 다이어트와 간헐적 단식을

병행했을 때의 효과와 부작용에 대해

자세히 알아보겠습니다.

 

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2. 저탄고지 다이어트란? 

저탄고지 다이어트는

탄수화물 섭취를 줄이고 지방을

충분히 섭취하는 방식입니다.

 

대표적인 저탄고지 다이어트 방법으로는

키토제닉 다이어트가 있으며,

보통 탄수화물을 하루 50g 이하로

제한을 하여 섭취를 합니다.

 

저탄고지 다이어트의 원리는

탄수화물 대신 지방을

주 에너지원으로 사용하고

인슐린 분비를 줄여 체지방

축적을 방지합니다.

그리고 케토시스 상태를 유도하여

체지방 연소를 가속화 합니다.

 

키토제닉 다이어트의

탄단지 섭취 비율은

탄수화물 10% : 단백질 20% : 지방 70%

정도입니다.

 

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3. 간헐적 단식이란? 

간헐적 단식은 잘 아시다시피

간헐적으로 단식을 하는 것을 의미합니다.

 

간헐적단식의 내용은 아래 링크에

잘 정리해 두었습니다.

간헐적 단식 어떻게 해야돼?? 간헐적 단식 구체적 방법 소개

 

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4. 저탄고지+간헐적단식의 효과 

두 가지 방법을 함께 하면

지방 연소가 더욱 가속화되고,

공복 시간이 길어져도

혈당이 안정적으로 유지되면서

배고픔이 덜하게 됩니다. 

 

① 체지방 연소 극대화

탄수화물 부족으로 체지방을

더 효율적으로 연소하게 됩니다.

 

공복시간동안 체내 글리코겐의

고갈로 인해 에너지원으로 지방을

더 잘 쓰게 됩니다.

② 공복이 쉬워짐

간헐적 단식은 식사시간에 좋은 음식으로

배부르게 먹어야 하므로 양질의

단백질과 지방을 섭취하게 되면

탄수화물에 비해 소화가 느려

공복감이 덜하게 됩니다.

 

③ 인슐린 저항성 개선

상대적으로 탄수화물 섭취가

줄어들다보니 자연스레 혈당스파이크

문제 등에서 멀어지게 되고

혈당 변동이 줄어 당뇨 예방에

도움이 됩니다.

④ 에너지원 변화 적응

탄수화물 섭취 감소로

탄수화물 의존도가 낮아지고

에너지원으로 지방을 더 많이

쓰게 되어 식후 졸림 등의

문제가 감소됩니다.

 

이 방법은 초기에는 힘들 수 있지만

몸이 적응하면 오히려 공복이 편안해지고

에너지가 더 넘치는 느낌을

받을 수 있습니다.

 

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5. 저탄고지+간헐적단식의 부작용 

① 케토 플루(Keto Flu) 현상

저탄고지 다이어트를 시작하면

두통, 피로, 어지럼증, 근육 경련 등이

나타날 수 있습니다.

 

몸이 탄수화물에서 지방 연소로

에너지원이 전환되는 과정에서 생기는

증상으로 전해질 보충(소금, 마그네슘 등)을

충분히 하면 개선됩니다.

 

② 근손실 위험

단백질 섭취가 부족하면

근육량이 줄어들 수 있으므로

저탄고지 다이어트를 하시더라도

단백질은 충분히 섭취하시는게

좋습니다.

 

특히 운동을 병행하지 않으면

기초대사량이 감소할 위험도 있습니다.

 

③ 호르몬 변화(특히 여성)

여성의 경우 생리 주기가

불규칙해질 수 있습니다.

 

이는 몸이 스트레스를 받으면서

발생하는 현상이므로 지나치게

극단적인 식단 조절은

피하는 것이 좋습니다.

 

④ 영양 부족 가능성

특정 영양소(비타민, 미네랄)

부족으로 인해 면역력 저하, 탈모,

피로감 등이 나타날 수 있습니다.

 

채소, 견과류, 건강한 지방을 충분히

섭취하시고 영양제와 미네랄도

챙겨드시는 걸 추천드립니다.

 

영양소의 부족은 체중감량에도

부정적인 영향을 미칠수 있으니까요. 

 

⑤ 지속 가능성 문제

사회생활을 하면서

저탄고지+간헐적 단식을

지속하는 것이 어렵다고

느낄 수 있습니다.

 

지나치게 제한적인 다이어트는

장기적으로 유지하기 어려우므로,

유연하게 조절하는 것이 중요합니다.

 

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6. 효과적으로 병행하는 방법 

처음부터 탄수화물을 너무 급격히

줄이지 말고 천천히 줄이기

단백질을 충분히 섭취하여

근손실 방지

전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충으로

부작용 최소화

공복이 힘들다면 MCT 오일, 견과류 등을

활용하여 적응기 극복

주 2~3회 근력 운동을 병행하여

기초대사량 유지

 

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7. 마무리 

저탄고지 다이어트와 간헐적 단식을

함께 하면 체지방 감량과 건강 개선 효과를

극대화할 수 있습니다.

 

하지만 단점과 부작용도 존재하기 때문에,

무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞게

유연하게 적용하는 것이 가장 중요합니다.

 

특히 초반에는 적응기가 필요하고,

영양소 균형을 신경 쓰지 않으면

오히려 건강을 해칠 수 있으니

건강하게 지속하는 방법으로

유지하는 것을 추천드립니다.  

 

 

 

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8. 같이 보면 좋은 글 

내가 직접해본 간헐적단식, 추천하는 간헐적 단식 방법은?

간헐적단식 이렇게 하면 실패한다, 내가 경험하고 느낀 간헐적단식 후기

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